試合前の緊張との向き合い方

 

「試合前に緊張するんですけどどうしたらいいですか？」
「緊張して持っている力が出せません」

 

これは、スポーツメンタルコーチになって最も多く受ける質問かもしれません。

 

 

試合前のあの緊張感・・・。
手足が震え、体が固まる。お腹が痛くなる。

私もそのような経験をよくしていました。
本番で緊張して頭が真っ白になる。
自分の思う動きができない。

この試合のためにたくさん準備をしてきたのに・・
この大事なところで勝つために自分と向き合って努力してきたのに・・
どうして思うように体が動かないのだろう。
どうして本番で自分の持っている力が出せないのだろう。

試合で力を出せるようにもっと練習の量を増やしたほうがいいのかな？
緊張しないようにもっとメンタルを強くしなければ・・。

「緊張しないメンタルを手に入れたら試合で自分の力を発揮することができる！」

このように思いながら競技をしていたこともありました。

スポーツメンタルについて学び始めた今感じることは、
その考え方が違っていたということです。

 

緊張を受け入れる

 

この試合前にいきなり現れる「緊張」。
これは何者なのか？

ここでよくしてしまうこと・・。

” 緊張しないようにしようとする ”

 

「緊張すると力が出ないから」と無理に消そうとしてしまいます。

緊張している＝体が動かなくなる
→だから緊張はしないほうがいい。

 

緊張＝悪いもの
だと捉えている方は多いです。

 

だって実際にそうだったから。
緊張していいことなんて一つもなかった。

そのように思う方もいると思います。

 

周りからも『緊張しなくても大丈夫。』このような言葉をかけられたことはありませんか？

実は、選手本人だけではなく、指導者や周りの方も無意識に緊張を悪いものと捉えてしまっていることがあります。

その言葉に余計緊張が増してきて、手の震えが止まらない、体が固まって自分の力が発揮することができない。という状態になってしまうのです。

 

私も競技をしていた時は、あの緊張が嫌。またあの気持ちを味わうのか。
なんて思っていた時もありました・・。

 

今回、まずお伝えしたいのが緊張することは悪いことではないということ。

 

 

試合前の緊張と、自律神経の関係

 

どうして緊張が悪いものではないのか？

 

心や体が張り詰めた状態である緊張には自律神経のバランスがかかわっています。

普段は、心と体が活発なときに働く「交感神経」とお休みの時に働く「副交感神経」が適度なバランスで働いています。

実は、この交感神経と副交感神経がバランスよく取れている時にパフォーマンスを発揮しやすいといわれています。
（ゾーンに入っている状態）

 

緊張をしないということは副交感神経が優位な状態になるかと思います。
パフォーマンスを発揮するためには交感神経と副交感神経それぞれ最高の状態がいい。
このことから適度な緊張（交感神経）は必要だということがわかります。

緊張は悪いものではないんです！

 

とはいっても、交感神経が過度に優位になり、過緊張の状態が続いてしまう。

うまく落ち着かせることができない。

このように感じるアスリートの方も多いと思います。

 

では、どのようにすれば、自律神経のバランスを適度に整えることができるのだろうか。

大事なことは、
「緊張を消すのではなく緊張と向き合う」

 

 

試合前の緊張は、不安を感じると筋肉が緊張して震えたり固まったりします。
これは交感神経が優位になっている状態です。
それが嫌で緊張を消そうとする方もいると思いますが、冒頭でもお伝えした通り、この緊張を無理に消そうとしないこと。

 

“ どうして緊張しているのだろう？ ”

 

みなさんは、自分がどうして緊張しているのかを考えたことはありますか？

 

よく考えてみると、

『過去に試合でミスしてしまったから怖い』

『初めての経験でどうなるのかわからない』

『練習してきたことが出せるかが心配』

 

このように、「緊張」という言葉にはさまざまな意味があり、感じ方は人それぞれです。

まずは、そこを理解することが大切です。

 

「ただ緊張している」で終わらせてはいけません。

 

どんな感情も全てに意味があり、自分にとって必要な感情なんです。
その感情があるからこそ、準備ができたり気持ちを作ることができるのです。

その緊張があなたに伝えているメッセージとは？

その緊張は緊張することで自分にとってどのようないいことがある？

 

自分の中にある不安の感情と向き合ってほしいのです。

緊張することのいいことって考えたことってありますか？
ぜひ一度考えてみてください！＾＾

 

トップ選手もこの緊張を自分で理解しているからこそ、

緊張を力に変えて試合で最高のパフォーマンスを発揮できているのだと思います。

何事も自分を知るということが大切なんですよね。

 

試合前の気持ちのコントロール方法

自分を知るといってもなかなか試合直前だと

自分をコントロールすることは簡単ではないと思います。

ここで、試合前に自分の心を落ち着かせる方法をお伝えします。

 

「４秒吸って８秒吐く呼吸法」

試合前に深呼吸してと言われることはありませんか？

あの深呼吸、実はとても意味があるんです。

 

 

【鼻から４秒息を吸って口から８秒ゆっくり吐く】

これを繰り返し続けてみてください。

（椅子に座りながらもおすすめです）

試合の不安、恐怖心たくさん出てくると思うのですが

この時は、呼吸だけに集中してください。

何度か繰り返すと徐々に心が落ち着いてきます。

ゆっくりとした呼吸、特に長く吐く呼吸をすることで、

副交感神経の働きが高まりやすくなるんです。

 

心が落ち着いてきたら、次にこう考えてみてください。

「今の自分にできることは何か？」

心を落ち着かせることで、自分のやるべき行動が見えてきます。

行動に集中ができるようになり、パフォーマンスを発揮しやすくなります。

 

いきなり本番でやると呼吸に集中しにくいかもしれないので

この心の落ち着く感覚を普段から練習してみてください！

 

心を落ち着かせる方法として呼吸法を紹介しました。

呼吸法の他にもルーティンなどを取り入れている選手も多くいます。

このように自分の心の落ち着かせ方を

自分自身が理解することが大切だと思います！

 

そして、根本的な緊張の原因も理解すること。

自分を理解することによって、試合前の自分の気持ちをコントロールできるようになります！

 

なかなか自分と向き合うことができない。

どうしたらいいかわからない。
練習ではできるのに本番で力を発揮することができない。
このように悩んでいるアスリートのサポートをしています。

 

一人で悩んでいてどうしたらいいかわからない方は、

一度体験コーチングを受けてみてください！

 

 

コーチングを受けてくれたアスリートの中には

『あの緊張感がどうしても嫌で、競技を辞めるか悩んでいましたが、どうして緊張するのか、自分自身を理解することによって、自分のするべき行動を考えることができて、プレーに集中できた。緊張って悪いものではないんだと感じることができました！』と伝えてくれた方もいます＾＾

 

サポートしている選手の中には、
試合前緊張してる時に、「緊張してきたーー！！！」とあえて言葉にする。
緊張している自分を受け入れて、緊張を力に変えて自分のパフォーマンスを発揮している選手もいます。

 

まずは、自分の緊張はどこからきているのか。
その緊張を受け入れてその感情と共にどう行動していくのか。
本番で緊張を力に変えて、自分の持っている力を最大限に出せたら最高ですよね＾＾
 

 

 

 

アスリートのみなさんが心からスポーツを楽しめる世の中になりますように。

最後までみてくれてありがとうございました！

 

スポーツメンタルコーチ
上山珠美

 

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