試合前の緊張との向き合い方

 

「試合前に緊張して自分の力が出せません。」

「緊張しない方法を教えてください。」

 

これは、スポーツメンタルコーチになって最も多く受ける質問かもしれません。

 

 

試合前になると、手が震えたりお腹が痛くなったり

頭が真っ白になってしまう・・。

そのような経験はありませんか？

私自身も、緊張から本番で力が入りすぎてしまい
自分の力が出せなかった経験が何度もあります。

 

「もっと練習量を増やせばいいのかな？」

「もっとメンタルを強くして緊張しないようにしなければ」

このように思い、緊張しないような自分を目指して努力をしていました。

 

しかし、スポーツメンタルを学ぶ中で

「緊張しないこと」を目指す考え方が、間違えているということに気づきました。

 

誰でも、この緊張を力に変えて、本番で自分の力を出し切れるようになるのです！！

 

緊張が悪いものではない

 

どうして思うように体が動かないのだろう。
どうして本番で自分の持っている力が出せないのだろう

 

「できることなら緊張したくない。」

そう考えたことのある選手も多いのではないでしょうか。
 

ここで多くの方がしてしまう行動が、

” 緊張しないようにしようとする ”

 

「緊張すると力が出ない」

このように考えている方は少なくありません。

 

実は、この考えは選手本人だけではなく、

指導者や周りの方も無意識にもっていることがあります。

 

「緊張しないようにね」

「いつも通りやれば大丈夫」

そんな言葉が、「緊張してはいけない」という意識を強めてしまい

手が震えてしまったり、体が固まってしまい、

本来の自分の力を発揮することができないということがあります。

 

つまり、多くの人は

緊張＝悪いものと捉えてしまっているのです。

 

緊張するということは

本気で競技と向き合っているということ

この試合のために努力を積み重ね、準備をしてきた証拠です。

 

だからこそ、今回、まずお伝えしたいのが

緊張することは、決して悪いことではないということ。

 

 

試合前の緊張と、自律神経の関係

 

「緊張が悪いものではない」とはいえ、

 

「どうしたら試合前の自分を落ち着かせ、試合で自分の力が出せるのだろう？」

そう思う方も多いのではないでしょうか。

 

実は、緊張には自律神経のバランスが深く関わっています。

心と体が活発なときに働く「交感神経」とお休みの時に働く「副交感神経」があります。

この二つは、状況に応じてバランスを取りながら働いています。

 

そして、スポーツで高いパフォーマンスを発揮しやすいのは

どちらか一方だけが働いている状態ではなく

交感神経と副交感神経がバランスよく取れている状態だと言われています。

（いわゆる「ゾーン」に近い状態です）

 

つまり、パフォーマンスを発揮するためには

適度な緊張は必要なのです！

 

もし、交感神経が働かなければ

集中力や瞬発力を十分に発揮することができません。

だからこそ、緊張することは悪いものではありません。

 

しかし、交感神経が過度に優位になると

過緊張の状態が続いてしまいます。

 

体が固まる。

呼吸が浅くなる。

頭が真っ白になる。

このような状態になります。

 

では、どうすれば、自律神経のバランスを整え

本来の力を出すことができるのか。

そこで大事なことは、
「緊張を消すのではなく緊張と向き合う」ことです。

 

 

試合前の緊張は、不安を感じると筋肉が緊張して震えたり固まったりします。
だからといって、その緊張を無理に消す必要はありません。

 

まずは、自分に問いかけてみてください。

 

“ どうして緊張しているのだろう？ ”

 

みなさんは、自分がどうして緊張しているのかを考えたことはありますか？

 

よく考えてみると、

『過去に試合でミスしてしまったから怖い』

『初めての経験でどうなるのかわからない』

『練習してきたことが出せるかが心配』

など、人それぞれ緊張するのには理由があります。

 

「ただ緊張している」で終わらせてはいけません。

 

不安があるからこそ、準備をしたり

集中力が高まったりするのです。

 

どんな感情も全てに意味があります。

あなたの緊張は、どんなメッセージを伝えているでしょうか？

そして、その緊張は緊張することで自分にとってどんなプラスの面がありますか？

 

一度、自分の心と向き合ってみてください。

 

トップアスリートも緊張をしていないわけではありません。

 

なぜ、自分が緊張しているのかを理解し、

緊張を力に変えているからこそ、試合で最高のパフォーマンスを発揮できるのです。

自分の事を知ること。

それが、本番で自分の力を出すための一歩になります！

 

試合前の気持ちのコントロール方法

自分を知るといってもなかなか試合直前だと

自分をコントロールすることは簡単ではないと思います。

ここで、試合前に自分の心を落ち着かせるリラックス方法をお伝えします。

 

「４秒吸って８秒吐く呼吸法」

試合前に深呼吸してと言われることはありませんか？

あの深呼吸、実はとても意味があるんです。

 

 

【鼻から４秒息を吸って口から８秒ゆっくり吐く】

これを繰り返し続けてみてください。

（椅子に座りながらもおすすめです）

試合の不安、恐怖心たくさん出てくると思うのですが

この時は、呼吸だけに集中してください。

何度か繰り返すと徐々に心が落ち着いてきます。

ゆっくりとした呼吸、特に長く吐く呼吸をすることで、

副交感神経の働きが高まりやすくなるんです。

 

心が落ち着いてきたら、次にこう考えてみてください。

「今の自分にできることは何か？」

心を落ち着かせることで、自分のやるべき行動が見えてきます。

行動に集中ができるようになり、パフォーマンスを発揮しやすくなります。

 

いきなり本番でやると呼吸に集中しにくいかもしれないので

この心の落ち着く感覚を普段から練習してみてください！

 

心を落ち着かせる方法として呼吸法を紹介しました。

呼吸法の他にもルーティンなどを取り入れている選手も多くいます。

このように自分の心の落ち着かせ方を

自分自身が理解することが大切だと思います！

 

そして、根本的な緊張の原因も理解すること。

自分を理解することによって、試合前の自分の気持ちをコントロールできるようになります！

 

なかなか自分と向き合うことができない。

どうしたらいいかわからない。
練習ではできるのに本番で力を発揮することができない。
このように悩んでいるアスリートのサポートをしています。

 

一人で悩んでいてどうしたらいいかわからない方は、

一度体験コーチングを受けてみてください！

 

 

コーチングを受けてくれたアスリートの中には

『あの緊張感がどうしても嫌で、競技を辞めるか悩んでいましたが、どうして緊張するのか、自分自身を理解することによって、自分のするべき行動を考えることができて、プレーに集中できた。緊張って悪いものではないんだと感じることができました！』と伝えてくれた方もいます＾＾

 

サポートしている選手の中には、
試合前緊張してる時に、「緊張してきたーー！！！」とあえて言葉にする。
緊張している自分を受け入れて、緊張を力に変えて自分のパフォーマンスを発揮している選手もいます。

 

まずは、自分の緊張はどこからきているのか。
その緊張を受け入れてその感情と共にどう行動していくのか。
本番で緊張を力に変えて、自分の持っている力を最大限に出せたら最高ですよね＾＾
 

 

 

 

アスリートのみなさんが心からスポーツを楽しめる世の中になりますように。

最後までみてくれてありがとうございました！

 

スポーツメンタルコーチ
上山珠美

 

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